「以前と同じように食べているのに、
体重が増えてきた」
「お腹まわりに脂肪がつきやすくなった」
「食事や運動に気をつけているのに、
なかなか体重が落ちない」
このようなお悩みはありませんか？
更年期になると、
以前と比べて体重が増えやすくなったと
感じる方がいます。
食事の量が大きく変わっていなくても、
体型が変化したり、お腹まわりが
気になったりすることもあります。
その背景には、
女性ホルモンの変化だけでなく、
筋肉量や活動量の変化、睡眠、
ストレスなど、さまざまな要因が
関係しています。
今回は、
更年期に体重が増えやすくなる理由と、
毎日の生活で意識したいことについて
解説します。
更年期に体重が増えやすくなるのはなぜ？
1．女性ホルモンの変化
更年期には、女性ホルモンである
エストロゲンの分泌が大きく変化します。
この変化は、
体脂肪のつき方や身体の代謝などにも
関係すると考えられています。
特に、お腹まわりに脂肪がつきやすくなり、
以前とは体型が変わったと感じることが
あります。
ただし、
体重の増加がすべて女性ホルモンの
影響によるものとは限りません。
年齢による身体の変化や日常生活の習慣など、
複数の要因が重なっている場合もあります。
2．筋肉量が減少し、
消費エネルギーが少なくなる
年齢を重ねると、
筋肉量は少しずつ減少しやすくなります。
筋肉量が減ると、
日常生活で消費するエネルギーも
少なくなることがあります。
以前と同じ食事量でも、
身体を動かす機会が減っていたり、
筋肉量が落ちていたりすると、
余ったエネルギーが体脂肪として
蓄積されやすくなります。
そのため、食事の量だけでなく、
普段どのくらい身体を動かしているかも
大切なポイントです。
3．睡眠の質が低下する
更年期には、ほてりや発汗、寝つきの悪さ、
夜中に目が覚めるなど、
睡眠に関する悩みが出ることがあります。
睡眠不足が続くと、
食欲に関わる働きが変化したり、
甘いものや高カロリーのものを
食べたくなったりする場合があります。
また、日中に疲れを感じて
活動量が減ることも、
体重の増加につながる可能性があります。
体重が気になるときは、
食事や運動だけでなく、
睡眠の状態にも目を向けてみましょう。
4．ストレスや自律神経の乱れ
仕事や家事、子育て、家庭環境の変化など、
日常生活ではさまざまなストレスが
かかります。
更年期には身体の変化も重なり、
気持ちが落ち着かない、疲れやすい、
眠りにくいと感じる方もいます。
ストレスが続くと、
食べることで気分転換をしたくなったり、
運動する気力が湧かなくなったりすることが
あります。
自律神経は睡眠や消化など、
身体のさまざまな働きに関係しています。
体重の増加だけに注目するのではなく、
疲れや睡眠、気分の変化なども含めて
身体全体の状態を見直すことが大切です。
更年期の体重増加を防ぐために意識したい生活習慣
体重が増えたからといって、
急に食事を減らしたり、
無理な運動を始めたりする必要は
ありません。
まずは、毎日の生活で
取り入れやすいことから始めてみましょう。
1．食事のバランスを見直す
極端に食事量を減らすのではなく、
主食・主菜・副菜を意識し、
必要な栄養をバランスよく摂ることが
大切です。
特に、筋肉を維持するためには、
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれる
たんぱく質も意識しましょう。
間食や甘い飲み物が習慣になっている場合は、
量や頻度を少し見直すだけでも、
食生活を改善するきっかけになります。
2．無理のない運動を続ける
筋肉量を維持するためには、
日常的に身体を動かすことが大切です。
例えば、
次のようなことから始めてみましょう。
- 近所を散歩する
- エレベーターより階段を使う
- 椅子から立ち座りする運動を取り入れる
- 長時間座り続けず、こまめに立ち上がる
最初から長時間の運動をする必要はありません。
自分の体力に合わせて、
無理なく続けられる方法を選びましょう。
3．睡眠と生活リズムを整える
起床時間をできるだけ一定にし、
朝は日光を浴びるように意識してみましょう。
寝る直前のスマートフォンの使用を控えたり、
就寝前にゆっくり過ごす時間を
つくったりすることも、
睡眠環境を見直すきっかけになります。
睡眠の質が改善すると、
日中の疲れや活動量にも良い影響が
期待できます。
4．体重だけで判断しない
体重は、食事や水分、便通などによっても
日々変動します。
数字だけに一喜一憂するのではなく、
体重の推移やお腹まわりの変化、
食事、睡眠、運動量などを
確認してみましょう。
急に体重が増えた場合や、
むくみ、強い疲労感などが続く場合は、
更年期だけが原因とは限りません。
医療機関で相談することも大切です。
更年期の体重増加は、身体全体の変化を見直すきっかけに
更年期に体重が増えやすくなる背景には、
女性ホルモンの変化だけでなく、
筋肉量や活動量、睡眠、ストレスなど、
さまざまな要因が関係しています。
そのため、食事制限だけで
解決しようとするのではなく、
毎日の生活習慣を少しずつ
見直していくことが大切です。
また、体重の変化と同時に、
肩こりや首こり、疲れやすさ、
眠りにくさなど、ほかの不調が
気になる方もいらっしゃいます。
身体の不調が続くと、
運動することが負担になったり、
日常生活で身体を動かす機会が
減ったりすることもあります。
岩出市のゆう整骨院 ゆう整体院では、
お一人おひとりのお身体の状態を
確認しながら、筋肉の緊張や
身体の動かしやすさなどを
丁寧にみていきます。
体重の増加そのものを施術で
改善できるわけではありませんが、
肩こりや首こりなどの
身体の不調が気になる方は、
お気軽にご相談ください。
更年期だから仕方がないと諦めず、
できることから
少しずつ取り組んでいきましょう。
あなたはどんな毎日を送りたいですか？
