同じ姿勢をずっとしていると、筋肉を使っているところがいつも同じになってしまい筋肉疲労で硬くなります。
また、痛みをかばう動作で身体の違う部分に不調が出てくることがあります。
そうならないために痛みやつらい症状は、我慢せずになるべく早く治すほうが早期改善につながり、身心共に快く毎日を送れますね。
同じ姿勢が多い方や痛みや不調がない方はしっかりとセルフケアして予防していきましょう。
今回は肩や肩甲骨周りのストレッチを紹介させていただきます。
ストレッチの目的は「筋肉を良好な状態にする」ことで、効果は①筋肉や周辺組織の柔軟性の改善②筋肉の緊張緩和③血流改善④神経機能の向上⑤筋肉量低下の抑制 などです。
これらは筋肉の痛み緩和や関節を動かしやすくする、身体のパフォーマンスの改善、障害の予防などがあります。
例えば…筋肉の柔軟性が不足した状態でスポーツを行うと、捻挫や肉離れ(挫傷)を起こしやすいですが、ストレッチにより柔軟性を改善するとケガは少なくなります。
『体が柔らかい人はケガが少ない』と昔から言われていますね。
メジャーやプロ野球で活躍しているイチロー選手はネクストバッターボックスでは、常に体を動かしていると聞いたことがあります。
ストレッチの注意
① 無理をしない
無理に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉やスジ(太い筋肉や腱)を痛める可能性があります。
人と比較しがちですが柔軟には個人差や男女差があります。
自分に合ったことを毎日できるように習慣にすることが重要です。
② 温まった状態で行う
冷えた状態では筋肉が硬いので「入浴後にストレッチを行う」または「事前に軽い運動を行う」ことでより効果が高くなります
③ リラックスして行う
精神的に緊張しているときは筋肉も緊張しています。また、呼吸と止めると筋肉が硬くなります。リラックスして呼吸をして下さい。
④ ケガをしたときは行わない
捻挫などしたときは炎症を広げてしまう可能性が高いので避けて下さい。
⑤ ゆっくり行い、適度に伸ばした後は２０秒程維持する
筋肉を早く動かすと体の防御センサーが反応して筋肉が硬くなり、逆効果です。
肩や肩甲骨のストレッチ
ストレッチを行う前と後にして下さい。
肩に手を置き、前後に５回ずつ肩を回してください。
背中の肩甲骨が動いているか意識しながらやっていきましょう。
腰に手を当てて立ちます。
肩をいっぱいまで上げ３秒息を吸います。
肩を思いっきり下げて３秒息を吐きます。
肩が前に出ないように注意しましょう。
３回やってみましょう。
お尻の前で手を組み、腕を上げて１０秒保持します。
３回やってみましょう。
